في هذا الكتاب الصادر عن دار مدارك لمؤلفه محمد بن مرشد، ستتعلم فلسفة تحقيق الأهداف بشكل عام، خصوصا فيما يتعلق بحياتك الصحية والفكرية، وكيف يمكنك تحسين أسلوب نمط حياتك.
فالمختصون في التمارين الرياضية واللياقة البدنية لا يعلمون كل شيء، ولا المختصون في البرامج الغذائية ومنتجات الحمية لديهم العصا السحرية لتغيير الأمور، بل وحدهم أصحاب المعرفة بطبيعة النفس البشرية ينظرون إلى الموضوع من منظور أشمل، وهذا لا ينكر أهميتهم وضرورة الاستعانة بهم.
وهنا، سيتم التركيز على الطرق والأساليب النفسية أولا، قبل أن يتم توضيح الجانب الغذائي والرياضي، وسنقوم بعمل إعادة برمجة للعقل الباطن، إذ ستتعلم فيها أشياء كثيرة، أهمها خاصية التحول التدريجي بعدة طرق: أهمها خاصية الكسب قبل الفقد، لتكون هي القاعدة الرئيسية والمنصة الصلبة في عملية التغيير وإحداث النتائج وتشكيل الفرق في أسلوب حياتك.
نحن نتكلم عن تنظيم نمط الحياة والرقي بأسلوب المعيشة، إذ يركز هذا الكتاب على مشكلة السمنة في الوضع الصحي بشكل خاص، ويقدم حلولا مجربة ومضمونة المفعول في تحقيق إنجاز ملحوظ على المستوى: الصحي والنفسي والبدني، ويعالج بشكل كبير مشكلة الفشل في بلوغ الهدف وفقدان الوزن، وأيضا مشكلة الاستمرارية والمواظبة التي يفتقدها كثيرون، مما سيشكّل لحياتك إطارا مميزا مفعما بالحيوية والشغف.
وصف المشكلة
السمنة، هي تلك الحالة الطبية التي تتراكم فيها الدهون الزائدة بالجسم، إلى درجة تتسبب معها في وقوع آثار سلبية على الصحة مثل الإصابة بكثير من الأمراض المصاحبة للسمنة كأمراض القلب، والسكري، وصعوبات التنفس خلال النوم، وأنواع معينة من السرطان والفصال العظمي.
وعادة ما تنتج السمنة من مزيج زائد من السعرات الحرارية مع قلة النشاط البدني الذي يتكون مع الوقت ليصبح الوزن الزائد.
ولأن مشكلة السمنة في غاية الأهمية، فقد قمت بتصنيفها إلى 3 نقاط رئيسية ليتم فهمها بطريقه أسهل، هي:
1 - الجانب النفسي
2 - الجانب الصحي
3 - الجانب الاجتماعي
استعجال النتائج
من أهم العادات الخاطئة التي تجعلك تستسلم في بداية مشوارك وتعوقك عن إتمام هدفك، هو استعجال النتائج، فعند اعتقادك بأنه يمكنك فقد أو إزالة هذه الدهون المتجمعة في جسمك منذ عدة سنوات في شهر أو شهرين، عندها تسقط سريعا وتفشل.
- التوقعات العالية:
عندما يكون هدفك أن تحصل على جسم كنجوم السينما، فأنت تطيل الرحلة على عقلك وجسدك الذي لن يتجاوب معك لفترة طويلة، خصوصا إذا لم تكن هناك نتائج سريعة مُرضية. وتعدّ هذه التوقعات العالية من أكبر الأمور التي تحدث انتكاسة.
- مقاومة التغيير أو الممانعة الداخلية:
هو الجزء المتعلق بأهم نقطة في موضوعنا والعائق الأكبر، وهي منطقة الراحة في المخ. فعندما تبدأ في اكتساب مهارات جديدة، أو فقد صفات مكتسبة تخالف روتينك اليومي، يتكون لديك رد فعل معاكس في الاتجاه، والذي يحاول إحباط محاولاتك، وقد فسّرها علماء النفس بما يسمى الممانعة الداخلية، أو رفض التغيير أو مقاومته، وتكمن هنا المشكلة الحقيقة، إذ تقرع أجراس الخطر كلما حاولنا التغيير والابتعاد عن نظامنا الروتيني المعتاد والآمن، وتقاوم بعنف كلما حاولنا تحقيق أهداف كبيرة. فحين تفكر في الانطلاق في تحقيق رغباتك وطموحاتك تكون بذلك قد أيقظت هذا التنين «الأميجدولا» الذي سيعمل على إعادتك إلى وضعك الروتيني السابق.
فيزياء العقل
يجب علينا أن نهتم بالعقل ونراعي طرق تفكيره، في محاولة منا لإبعاده عن إصدار أي مشاعر سلبية عندما نربطها بهدفنا المنشود.
أهم مشكلتين تواجهنا هما: الألم والاستمرارية. الألم هو المحبط الأول والرئيس لعملية التغيير وخسارة الوزن، إذ تظهر صور ذهنية ويتم الشعور بالألم عندما نحاول أو نبدأ في الالتزام ببرنامج غذائي ورياضي، ومع كثرة المحاولات غير المجدية، يتكون لدينا إحساس وشعور بفشلنا، وبأن هذه المهمة مستحيلة، ولو نجح القليل منا في تخطي مرحلة الألم، فإنهم سيقعون في المأزق والعائق الآخر وهو الاستمرارية، فكثير من أصحاب الوزن الزائد لهم تجارب سابقة لم تدم طويلا، بعضها لشهور أو أسابيع أو حتى أيام قليلة، ثم يهزمون ويعودون إلى ممارسة حياتهم بشكل طبيعي.
ولو نظرنا أكثر، لوجدنا أن هناك أهدافا كثيرة نتمنى تحقيقها، ولكن يمر بنا الوقت وهي ما زالت أحلاما لم تر النور، سواء خسارة بعض الكيلوجرامات، أو تعلم لغة أجنبية أو حتى قراءة رواية، مع أن الهدف غالباً ما يكون إيجابيا ومفيدا لصاحبه، ولكنه لا يسارع في إنجازه، ولو فعلا قام بالخطوات الأولى بنشاط فلا يلبث أن يخمل ويتخلى عن هدفه.
كيمياء الجسم
يلعب تقدمنا في العمر دورا كبيرا في أداء الخلايا والوظائف الحيوية، إذ يكون جهاز المناعة لدينا قويا وفعالا في أوائل العمر، ولكن مع كثرة ممارساتنا الغذائية الخاطئة خلال مراحل عمرنا يصعب على هذا الجهاز أن يقوم بدوره بكل فعالية، فيتطلب منا الأمر التدخل الخارجي السريع، ويتمثل في إمداد الجسم بالعناصر التي يحتاجها، لتبقى الوظائف الحيوية والخلايا سليمة، ويتمثل ذلك تحديدا في دعم عملية التمثيل الغذائي أو الأيض.
هناك أشخاص يأكلون بكميات كبيرة وسلوكيات خاطئة، ولكن لا يتعرضون للسمنة مهما حصل حتى ولو حاولوا. وقد يكون أحد أفراد عائلتك من هذا النوع، وهناك أشخاص لا يأكلون بكثرة، ولكنهم معرضون للانتفاخ وتراكم الدهون، وغالبا ما تكون هذه هي حالتك.
إذًا الموضوع ليس اعتباطا!. بالفعل، هناك كيمياء حيوية وتأثيرات وتفاعلات تحدث في أجسامنا، وتظهر على معظمنا على شكل مرض السمنة، وهناك من يصابون بأمراض خطرة أخرى، كالسرطان وانسداد الشرايين، وهم في الأصل غير مدخنين أو متعاطين للكحول، بل ربما ليسوا من أصحاب الوزن الثقيل أيضا.
من الضروري التعرف على كيمياء جسمك، وكيف يؤثر الغذاء في وظائفك الحيوية، بل يصل الأمر إلى حالتك المزاجية في كثير من الأحيان، ومن أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعا هو أننا عندما نقرر خسارة الوزن نتجه إلى الرياضة وممارستها، سواء في الأندية الصحية أو المنزل، أو حتى المشي في الشارع أو الأماكن المخصصة لذلك، وهذا هو أول ما يتبادر إلى ذهننا، وبعدها نقوم بعملية انقلاب كلي على المعدة، ونحرمها من المأكولات والغذاء، ونتبع أسلوب الحمية مباشرة دون تردد، دون معرفة أن أساس تناسق الجسم وصحته يكمن في الغذاء قبل الرياضة، إذ أثبتت الدراسات أن الخيار السليم هو تناول الأكل بكميات كافية من جميع الأنواع في فترات مختلفة، وأخرجت لنا قاعدة 80% غذاء 20% رياضة.
قانون التدرج لتحقيق الأهداف
كي نطبق قانون التدرج في محاولة لتحقيق أهدافنا أيّا كانت، وفي هدفنا الحاضر الآن بخسارة الوزن الزائد، لا بد أن يكون هناك منهج علمي نستند إليه في تنفيذ تحركاتنا الذهنية والجسدية، لنتمكن من إحداث التغيير المنشود، لذلك كانت تقنية»الكايزن«اليابانية هي المفتاح الرئيس لحل مشكلة السمنة على المستوى النفسي والصحي والاجتماعي معا، إذ توضح وتبسّط لنا هذه التقنية مفهوم التدرج والتحسن البسيط المستمر، والتخلص من الهدر الفكري والمادي والمعنوي، وهو المحور الرئيس للتغير من خلال الكايزن.
ما الكايزن؟
كلمة يابانية مركبة من جزأين»كاي- زن«، وتعني «التغيير للأفضل»، وهي وسيلة لتحقيق التحسين المستمر، وفلسفة ابتكرها الياباني»تاييشي أوهونو«لقيادة المؤسسات الصناعية والمؤسسات المالية، وأيضا إمكان تطبيق تقنية الكايزن في كل نواحي الحياة، معتمدة على التحليل والعملية.
تعمل فلسفة الكايزن بالأساس على الحيلولة دون وجود الهدر في الجهد والوقت والمال، وتم تطبيق النظرية في عدة ميادين خلال إعادة إصلاح اليابان بعد الحرب العالمية الثانية، ومنذ ذلك الحين انتشرت في ميادين الأعمال في كل أنحاء العالم.
كيف أبدأ؟
تقوم بكل هدوء باستخدام منهج الكايزن الذي يضمن لك بلوغ هدفك والمداومة عليه، إذ سيتم التركيز على برمجة عقلك ليتقبل الغذاء والرياضة معا، في إطار صحي متناسق خلال هذه الخطوات الـ3:
1 - التكرار
2 - الروابط الذهنية
3 - الأفعال البسيطة
وتسعى هذه النقاط الـ3 مجتمعة إلى التغلب على مقاومة النفس للتغيير، وتخطي مرحلة الألم، واكتساب سلوكيات إيجابية جديدة.
والحاجة هي نقطة البداية لإثارة الدافعية والتحفيز إلى سلوك معين يؤدي إلى الإشباع، وإذ إن الدافع ينقسم إلى جزأين مترابطين، فقد يكون في مواقف ترغيب وفي أخرى ترهيب. وعليك أن تبدأ باستخدام دافع الترغيب، وهو الحاجة والرغبة المُلحّة في الحصول على حياة أكثر راحة خالية من الأمراض قدر المستطاع، ولا تنتظر حتى يحركنا دافع الترهيب والخوف، ونصل إلى درجة تكون فيها هذه الدهون الزائدة والخلايا المتهالكة سببا في مرضنا وإرهاقنا، لأننا قررنا ألا نفعل شيئا حيال ذلك.
رحلتي من XL إلى M
كنت قد بلغت من الوزن الزائد خلال 10 سنوات ما يزيد على 20 كجم، وذلك لعدة أسباب كثيرة عرفتها لاحقا، أهمها هو عدم وضع الصحة من أولوياتي، فقد كان جلّ اهتمامي منصبّا على العمل والمنزل والأصدقاء والترفيه.
حاول أن تصنع برنامجك الخاص بك، حسب الخيارات المتاحة أمامك، فما كان متوافرا لدي ربما ليس متوافرا عندك، وربما العكس، لذلك يجب عليك بعد أن فهمت المشكلة أن تبدأ في معالجتها، وإليك لمحة من برنامجي في الأسابيع الأولى، أورده لك هنا لتوضيح الصورة. وللمعلومية قمت بتسجيل ذلك في ورقة ووضعتها أمامي، لتتم بذلك برمجة العقل الباطن على تقبل هذه التصرفات الجديدة:
الحافز
- الخوف من أمراض السكري والسرطان
- التمتع بحياة صحية
الهدف العام
رفع مناعة الجسم ومقاومة الأمراض
الهدف الخاص
- زيادة كمية استهلاك الماء
- تنظيم أوقات النوم
- تقليل استهلاك السكر
- زيادة دقائق التمرين
الروابط الذهنية
- ملابس بمقاسات أصغر معلقة أمامي في المنزل
- قوارير الماء موزعة في جميع الأماكن
- تعليقة مفاتيح على شكل أناناس
الظهر
- وجبة الغداء المعتادة، يسبقها بربع ساعة صحن سلطة أو فاكهة مع كوب ماء
- الانتباه لخط الجوع
- شرب نصف لتر ماء قبل الـ5 مساء
المساء
- وجبة العشاء المعتادة يسبقها بربع ساعة صحن سلطة أو فاكهة مع كوبين ماء
- الانتباه لخط الجوع
- شرب نصف لتر ماء قبل الـ9 مساء
الصباح
- الاستيقاظ من النوم في الوقت المحدد
- تمارين الإطالة حسب الحاجة
- 30 ثانية حركة»جري في المكان نفسه«
- كوب ماء فاتر مع نصف ليمونة
- ساعة بدون أكل مجرد شرب ماء عند الحاجة
- وجبة الإفطار المعتادة»قمت بتقليص عدد ملاعق السكر من 3 ملاعق إلى ملعقتين وهكذا«
- أتذكر دائما خط الجوع»شرب الماء + تفاح + تمر + لوز+ لبن».
- شرب نصف لتر ماء قبل الـ12 ظهرا
قبل النوم: بنصف ساعة
- زبادي + زيت زيتون
- الابتعاد عن مسببات الأرق كالأجهزة الإلكترونية
- الذهاب إلى السرير قبل الموعد المحدد بـ10 دقائق
3 نقاط في مشكلة الغذاء
- الوقت
- النوع
- الكمية
أوقات الوجبات لدينا عشوائية وغير منظمة في حالات كثيرة. أحيانا ما نتناول وجبة الإفطار في الـ8 صباحا، واليوم الذي يليه في الـ11 صباحا، وأيضا ربما نفوّت وجبه الإفطار ونكتفي بالغداء، أو كثير منا يلتزم بوجبتين رئيسيتين في اليوم، والبعض يكتفي بوجبة واحده فقط، ظنّا منه أن هذا تصرف سليم ويساعد على خسارة الوزن.
فإذا حدث خلل في أوقات الوجبات، فإن ذلك يؤثر بشكل كبير على نوع الغذاء، فنجد أنفسنا متقبلين أي نوع كان لسد الجوع، وإذا لم نمانع النوع فلن يتم بطبيعة الحال تحديد الكمية، ونجد أنفسنا نأكل بشراهة، أو بما يزيد على حاجتنا، وهذا بتأثير العقل الباطن طبعا الذي يقودنا في استشعار متعة الطعام، وأيضا الخوف من الجوع فيما تبقّى من ساعات اليوم.
يجب أن تراقب ما يدخل جسمك، فليس كل ما تأكله مفيدا، بل هناك أنواع من المأكولات التي تجعل حياتك أصعب مع تقدم العمر.
وحيث يشكل الغذاء الوقود الرئيس لجسم الإنسان، فلا بد أن يكون متوازنا لتنعم بحياة سليمة مستقرة.
قال صلى الله عليه وسلم: «ما ملأ ابن آدم وعاء شرا من بطنه، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لا بدّ فاعلا، فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنَفَسه) رواه الترمذي.
