إذا كنت ستفكر في مفتاح اللياقة البدنية، فمن المحتمل أن تتخيل أنك بحاجة إلى قضاء كثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. لكن العديد من المؤثرين في اللياقة البدنية يدعون أن قضاء بعض الوقت بعيدا عن صالة الألعاب الرياضية كل 6 إلى 8 أسابيع - المعروف باسم «أسبوع التفريغ» - هو في الواقع المفتاح لتحسين مكاسب اللياقة البدنية.
تتضمن أسابيع التفريغ في الغالب تخزين شدة تمارينك. عادة ما تتم هذه خلال فترات التدريب الشاق. الهدف السريع من أسبوع التفريغ هو إعطاء الجسم الوقت للتعافي من التعب والأضرار التي يمكن أن تسببها فترات التدريب المكثف.
يؤدي التدريب المكثف أو كميات كبيرة من التدريب إلى تراكم الضرر في أنسجة عضلاتنا. في حين أن هذا الضرر هو جزء أساسي من العملية في تحسين مكاسب اللياقة البدنية، إلا أن هذه التحسينات لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لدى الجسم الوقت للتعافي، وذلك حسب قاده دانيال برايسون، وهو محاضر في علوم الحياة، جامعة وستمنستر.
تطور العضلات
أثناء التمرين، يمكن أن تتطور العضلات ويمكن أن تصبح أليافها غير منظمة بعد التدريب المكثف. هذا يسبب استجابة التهابية في الأنسجة العضلية التي تتطلب وقتا في «حالة غير محملة» (الراحة أو القيام بتمارين منخفضة الكثافة) لحلها. هذا الالتهاب مهم في الواقع لتعزيز التغيرات الإيجابية في عضلاتنا - مما يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية.
ولكن إذا تدربنا دون راحة كافية، فيمكننا أن نتسبب في أن تكون العضلات في حالة شبه دائمة من التلف قليلا. لا يختفي الالتهاب - مما يؤدي إلى تغييرات سلبية - مثل أن عضلاتنا أقل قدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة وضعف الأداء.
خطر الإفراط في التدريب
قد يخاف عدد من رواد الصالة الرياضية المتحمسين من أخذ إجازة من صالة الألعاب الرياضية خوفا من أن يؤدي ذلك إلى فقدان مكاسبهم. لكن الأبحاث تظهر في الواقع أن الجينات في عضلاتنا تحتوي على بصمة ذاكرة - تحمل الجينات المسؤولة بشكل فعال عن نمو العضلات في حالة شبه مهيأة. هذا يعني أن عضلاتنا مستعدة للاستجابة بشكل أسرع وأفضل للتدريب في المستقبل وتعزيز النمو بعد فترة من الراحة.
حتى بعد فترات طويلة من الزمن في حالة غير محملة (تصل إلى 7 أسابيع)، يمكن استعادة لياقتك العضلية إلى الحالة الرئيسة - وحتى بعد ذلك، في بعض الحالات. هذا صحيح حتى لو فقدت بعض القوة العضلية خلال هذه الفترة. ليس ذلك فحسب، ولكن يمكن استعادة حالتك إلى ذروتها مرتين بسرعة الوصول إلى هذا المستوى في المقام الأول. سبب آخر يجعل من المهم جدا أخذ إجازة من التدريب المكثف هو أنه بدون راحة قد نصاب بألم العضلات - وربما حتى متلازمة الإفراط في التدريب. متلازمة الإفراط في التدريب هي فترة طويلة من الضيق وإزالة التكييف الناجمة عن التدريب أكثر من اللازم أو بشكل مكثف للغاية دون راحة كافية. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع إلى أشهر (وفي بعض الحالات سنوات) للتغلب عليها.
أعراض متلازمة الإفراط في التدريب هي التعب وضعف الأداء واضطرابات المزاج. تحدث هذه الأعراض تدريجيًا - مما يعني أن متلازمة التدريب المفرط لا تصبح واضحة إلا عندما تكون في آلامها. هذا هو السبب في أن العناية بالراحة بشكل كاف هي جزء حيوي من التدريب.
من الصعب تحديد مدى شيوع متلازمة الإفراط في التدريب لأن الأعراض غامضة للغاية. تشير بعض الدراسات إلى أن معدل متلازمة الإفراط في التدريب يمكن أن يؤثر على ما لا يقل عن 10% من نخبة الرياضيين - ولكن يمكن أن يصل معدل الإصابة أيضا إلى 60% في الرياضيين الأكثر قدرة على المنافسة.
أيام الراحة أم أسابيع التفريغ؟
من الواضح أن وقت الشفاء مهم لكل من اللياقة البدنية والصحة العامة. في أي وقت تقوم فيه بكثير من العمل في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك التأكد من جدولة كثير من الوقت للتعافي في خطة التمرين الخاصة بك. تختلف أسابيع التفريغ عن أيام الراحة في أن أيام الراحة لا تتضمن عموما أي تمرين (أو تمرين خفيف للغاية فقط) مرة أو مرتين في الأسبوع. تميل أسابيع التفريغ إلى أن تنطوي على بعض التدريب، ولكن بكثافة أقل بكثير مما اعتدت عليه - عادة ما تقوم بتمارين أقل بنحو 50% مما تفعل عادة، أو تقلل من كثافة التمرين بنحو 20%.
تساعد كل من أيام الراحة وأسابيع التفريغ الجسم على التعافي من التدريب، وهو أمر مهم لتحسين لياقتك البدنية. إنها ليست حالة إما/أو. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بنظام تدريب مكثف لمسابقة الماراثون أو الرجل الحديدي أو المنافسة، فيجب عليك جدولة أيام الراحة الأسبوعية. علاوة على ذلك، يجب عليك أيضًا تنفيذ أسابيع التحميل. إذا كنت من مرتادي الصالة الرياضية الترفيهية الذي يعمل بشكل أقل إرهاقا من مرة إلى 3 مرات في الأسبوع، فمن المحتمل أن يكون الباقي الذي تحصل عليه من هذا النوع من جدول التمرين كافيا.
اقتراحات المؤثرين
يقترح المؤثرون في اللياقة البدنية أنه يجب تضمين أسابيع التحميل في جداول التدريب كل 4 إلى 8 أسابيع. يتماشى هذا على نطاق واسع مع وجهة نظر الخبراء من 4 إلى 6 أسابيع. ولكن، يجب عليك تحديد موعد في أسابيع التفريغ الخاصة بك كما تحتاج إليها. إذا بدأت في ملاحظة أن أدائك لم يعد يتحسن - وربما يزداد سوءا - فقد يكون الوقت قد حان لأسبوع إلغاء التحميل.
لا ينبغي أن تكون أي خطة تدريب صارمة لدرجة أنه لا يمكنك اتخاذ خطوة إلى الوراء عندما تحتاج إلى ذلك. لن تفيد أسابيع التحميل أدائك فحسب، بل أيضا صحتك.
- بناء العضلات لا يحتاج فقط إلى التدريبات بل إلى الراحة أيضًا.
- الراحة ضرورية لتجنب الإضرار بالعضلات.
- يجب أن تفضل الأسابيع الثمانية للتدريبات بأسبوع راحة في المنتصف.
- الراحة يمكن أن تتضمن تدريبات أقل بنحو 50%.
تتضمن أسابيع التفريغ في الغالب تخزين شدة تمارينك. عادة ما تتم هذه خلال فترات التدريب الشاق. الهدف السريع من أسبوع التفريغ هو إعطاء الجسم الوقت للتعافي من التعب والأضرار التي يمكن أن تسببها فترات التدريب المكثف.
يؤدي التدريب المكثف أو كميات كبيرة من التدريب إلى تراكم الضرر في أنسجة عضلاتنا. في حين أن هذا الضرر هو جزء أساسي من العملية في تحسين مكاسب اللياقة البدنية، إلا أن هذه التحسينات لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لدى الجسم الوقت للتعافي، وذلك حسب قاده دانيال برايسون، وهو محاضر في علوم الحياة، جامعة وستمنستر.
تطور العضلات
أثناء التمرين، يمكن أن تتطور العضلات ويمكن أن تصبح أليافها غير منظمة بعد التدريب المكثف. هذا يسبب استجابة التهابية في الأنسجة العضلية التي تتطلب وقتا في «حالة غير محملة» (الراحة أو القيام بتمارين منخفضة الكثافة) لحلها. هذا الالتهاب مهم في الواقع لتعزيز التغيرات الإيجابية في عضلاتنا - مما يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية.
ولكن إذا تدربنا دون راحة كافية، فيمكننا أن نتسبب في أن تكون العضلات في حالة شبه دائمة من التلف قليلا. لا يختفي الالتهاب - مما يؤدي إلى تغييرات سلبية - مثل أن عضلاتنا أقل قدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة وضعف الأداء.
خطر الإفراط في التدريب
قد يخاف عدد من رواد الصالة الرياضية المتحمسين من أخذ إجازة من صالة الألعاب الرياضية خوفا من أن يؤدي ذلك إلى فقدان مكاسبهم. لكن الأبحاث تظهر في الواقع أن الجينات في عضلاتنا تحتوي على بصمة ذاكرة - تحمل الجينات المسؤولة بشكل فعال عن نمو العضلات في حالة شبه مهيأة. هذا يعني أن عضلاتنا مستعدة للاستجابة بشكل أسرع وأفضل للتدريب في المستقبل وتعزيز النمو بعد فترة من الراحة.
حتى بعد فترات طويلة من الزمن في حالة غير محملة (تصل إلى 7 أسابيع)، يمكن استعادة لياقتك العضلية إلى الحالة الرئيسة - وحتى بعد ذلك، في بعض الحالات. هذا صحيح حتى لو فقدت بعض القوة العضلية خلال هذه الفترة. ليس ذلك فحسب، ولكن يمكن استعادة حالتك إلى ذروتها مرتين بسرعة الوصول إلى هذا المستوى في المقام الأول. سبب آخر يجعل من المهم جدا أخذ إجازة من التدريب المكثف هو أنه بدون راحة قد نصاب بألم العضلات - وربما حتى متلازمة الإفراط في التدريب. متلازمة الإفراط في التدريب هي فترة طويلة من الضيق وإزالة التكييف الناجمة عن التدريب أكثر من اللازم أو بشكل مكثف للغاية دون راحة كافية. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع إلى أشهر (وفي بعض الحالات سنوات) للتغلب عليها.
أعراض متلازمة الإفراط في التدريب هي التعب وضعف الأداء واضطرابات المزاج. تحدث هذه الأعراض تدريجيًا - مما يعني أن متلازمة التدريب المفرط لا تصبح واضحة إلا عندما تكون في آلامها. هذا هو السبب في أن العناية بالراحة بشكل كاف هي جزء حيوي من التدريب.
من الصعب تحديد مدى شيوع متلازمة الإفراط في التدريب لأن الأعراض غامضة للغاية. تشير بعض الدراسات إلى أن معدل متلازمة الإفراط في التدريب يمكن أن يؤثر على ما لا يقل عن 10% من نخبة الرياضيين - ولكن يمكن أن يصل معدل الإصابة أيضا إلى 60% في الرياضيين الأكثر قدرة على المنافسة.
أيام الراحة أم أسابيع التفريغ؟
من الواضح أن وقت الشفاء مهم لكل من اللياقة البدنية والصحة العامة. في أي وقت تقوم فيه بكثير من العمل في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك التأكد من جدولة كثير من الوقت للتعافي في خطة التمرين الخاصة بك. تختلف أسابيع التفريغ عن أيام الراحة في أن أيام الراحة لا تتضمن عموما أي تمرين (أو تمرين خفيف للغاية فقط) مرة أو مرتين في الأسبوع. تميل أسابيع التفريغ إلى أن تنطوي على بعض التدريب، ولكن بكثافة أقل بكثير مما اعتدت عليه - عادة ما تقوم بتمارين أقل بنحو 50% مما تفعل عادة، أو تقلل من كثافة التمرين بنحو 20%.
تساعد كل من أيام الراحة وأسابيع التفريغ الجسم على التعافي من التدريب، وهو أمر مهم لتحسين لياقتك البدنية. إنها ليست حالة إما/أو. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بنظام تدريب مكثف لمسابقة الماراثون أو الرجل الحديدي أو المنافسة، فيجب عليك جدولة أيام الراحة الأسبوعية. علاوة على ذلك، يجب عليك أيضًا تنفيذ أسابيع التحميل. إذا كنت من مرتادي الصالة الرياضية الترفيهية الذي يعمل بشكل أقل إرهاقا من مرة إلى 3 مرات في الأسبوع، فمن المحتمل أن يكون الباقي الذي تحصل عليه من هذا النوع من جدول التمرين كافيا.
اقتراحات المؤثرين
يقترح المؤثرون في اللياقة البدنية أنه يجب تضمين أسابيع التحميل في جداول التدريب كل 4 إلى 8 أسابيع. يتماشى هذا على نطاق واسع مع وجهة نظر الخبراء من 4 إلى 6 أسابيع. ولكن، يجب عليك تحديد موعد في أسابيع التفريغ الخاصة بك كما تحتاج إليها. إذا بدأت في ملاحظة أن أدائك لم يعد يتحسن - وربما يزداد سوءا - فقد يكون الوقت قد حان لأسبوع إلغاء التحميل.
لا ينبغي أن تكون أي خطة تدريب صارمة لدرجة أنه لا يمكنك اتخاذ خطوة إلى الوراء عندما تحتاج إلى ذلك. لن تفيد أسابيع التحميل أدائك فحسب، بل أيضا صحتك.
- بناء العضلات لا يحتاج فقط إلى التدريبات بل إلى الراحة أيضًا.
- الراحة ضرورية لتجنب الإضرار بالعضلات.
- يجب أن تفضل الأسابيع الثمانية للتدريبات بأسبوع راحة في المنتصف.
- الراحة يمكن أن تتضمن تدريبات أقل بنحو 50%.
