لعقود من الزمان، كان شعار «لا ألم، لا مكسب» يتردد في صالات الألعاب الرياضية في مختلف أنحاء العالم، حيث يدفع عشاق اللياقة البدنية أنفسهم إلى الفشل العضلي سعيًا إلى اكتساب القوة والحجم، ولكن دراسة جديدة تتحدى هذه الحكمة التقليدية، وتشير إلى أنه عندما يتعلق الأمر ببناء القوة، فإن التدريب حتى الفشل قد لا يكون ضروريًا على الإطلاق.
أجرى باحثون من جامعة فلوريدا أتلانتيك والعديد من المؤسسات الدولية تحليلاً شاملاً للدراسات الموجودة حول تدريبات المقاومة، وفحصوا مدى اقتراب ممارسي الرياضة من فشل العضلات أثناء التدريبات، وكيف أثر ذلك على نتائجهم، وتقدم نتائجهم، المنشورة في مجلة Sports) Medicine)، رؤى مفاجئة يمكن أن تعيد تشكيل كيفية تعاملنا مع تدريبات القوة.
ما هي الطريقة المثلى لبناء القوة العضلية؟
إذا كان بناء القوة هو هدفك الأساسي، فإن هذه الدراسة تشير إلى أنك قد تكون قادرًا على تحقيق تقدم مماثل دون تعريض نفسك لهذه المحنة، من خلال التوقف عن كل مجموعة عندما لا يزال لديك 2-3 تكرارات جيدة متبقية، يمكنك تقليل خطر الإصابة وتسريع التعافي بين التدريبات، كل ذلك مع تحقيق مكاسب قوة مماثلة.
«إذا كنت تستهدف نمو العضلات، فقد يكون التدريب بالقرب من الفشل أكثر فعالية، بعبارة أخرى، لا يهم إذا كنت تعدل حجم التدريب عن طريق تغيير المجموعات أو التكرارات؛ فالعلاقة بين مدى قربك من الفشل ونمو العضلات تظل كما هي»، كما يقول المؤلف الرئيسي للدراسة، مايكل سي زوردوس، أستاذ ورئيس قسم علوم التمارين وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، في بيان. «بالنسبة للقوة، لا يبدو أن مدى قربك من الفشل يهم كثيرًا».
الأكبر ليس دائمًا أفضل
تسلط نتائج الدراسة الضوء على تعقيد تدريبات المقاومة وكيف يمكن أن تكون الأساليب المختلفة مثالية اعتمادًا على أهدافك المحددة. كما تؤكد على مقدار ما لا يزال يتعين علينا تعلمه عن علم القوة وبناء العضلات.
بالنسبة للشخص العادي الذي يتطلع إلى اكتساب القوة والصحة، فإن النتيجة هي أنك لست بحاجة بالضرورة إلى تدمير نفسك في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج، قد تكون التمارين الرياضية المستمرة والتحديات التي تدفعك بقوة -ولكن ليس إلى أقصى حد لك في كل مرة- فعالة بنفس القدر في تطوير القوة.
دقة التكرارت
الآن، بالنسبة لجميع مرتادي الصالات الرياضية الذين ما زالوا يعتقدون أن التدريب حتى الفشل هو الطريق الصحيح، يقول المؤلف الأول للدراسة، زاك ب. روبنسون، خريج الدكتوراه من قسم علوم التمرين، وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، إن هذه الطريقة لا تزال مفيدة، «يعزز التدريب بالقرب من الفشل دقة التكرارات المبلغ عنها ذاتيًا في الاحتياطي، عندما يقدر الأشخاص عدد التكرارات المتبقية لديهم، يؤثر هذا التصور على الأوزان التي يختارونها، إذا كان التقدير خاطئًا، فقد يستخدمون أوزانًا أخف من اللازم، مما قد يحد من مكاسب القوة».
كما يقول «من ناحية أخرى، يُظهر تحليلنا أن التدريب بالقرب من الفشل يؤدي أيضًا إلى نمو عضلي أكبر، لذلك، بالنسبة للفرد العادي، قد يكون التدريب بالقرب من الفشل هو الخيار الأفضل، لأنه يبدو أنه يحسن دقة إدراكنا للجهد، بالإضافة إلى مكاسب في حجم العضلات».
نمو العضلات
يقترح الباحثون أن الأفراد الذين يهدفون إلى بناء العضلات يجب أن يعملوا في نطاق يتراوح بين 0-5 تكرارات قبل الفشل لتحسين نمو العضلات مع تقليل مخاطر الإصابة، بالنسبة لتدريب القوة، يوصون بالتركيز على الأحمال الثقيلة بدلاً من الدفع حتى الفشل، مما يشير إلى أن التوقف عن حوالي 3-5 تكرارات قبل الفشل قد يكون هو الحل الأمثل.
أجرى باحثون من جامعة فلوريدا أتلانتيك والعديد من المؤسسات الدولية تحليلاً شاملاً للدراسات الموجودة حول تدريبات المقاومة، وفحصوا مدى اقتراب ممارسي الرياضة من فشل العضلات أثناء التدريبات، وكيف أثر ذلك على نتائجهم، وتقدم نتائجهم، المنشورة في مجلة Sports) Medicine)، رؤى مفاجئة يمكن أن تعيد تشكيل كيفية تعاملنا مع تدريبات القوة.
ما هي الطريقة المثلى لبناء القوة العضلية؟
إذا كان بناء القوة هو هدفك الأساسي، فإن هذه الدراسة تشير إلى أنك قد تكون قادرًا على تحقيق تقدم مماثل دون تعريض نفسك لهذه المحنة، من خلال التوقف عن كل مجموعة عندما لا يزال لديك 2-3 تكرارات جيدة متبقية، يمكنك تقليل خطر الإصابة وتسريع التعافي بين التدريبات، كل ذلك مع تحقيق مكاسب قوة مماثلة.
«إذا كنت تستهدف نمو العضلات، فقد يكون التدريب بالقرب من الفشل أكثر فعالية، بعبارة أخرى، لا يهم إذا كنت تعدل حجم التدريب عن طريق تغيير المجموعات أو التكرارات؛ فالعلاقة بين مدى قربك من الفشل ونمو العضلات تظل كما هي»، كما يقول المؤلف الرئيسي للدراسة، مايكل سي زوردوس، أستاذ ورئيس قسم علوم التمارين وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، في بيان. «بالنسبة للقوة، لا يبدو أن مدى قربك من الفشل يهم كثيرًا».
الأكبر ليس دائمًا أفضل
تسلط نتائج الدراسة الضوء على تعقيد تدريبات المقاومة وكيف يمكن أن تكون الأساليب المختلفة مثالية اعتمادًا على أهدافك المحددة. كما تؤكد على مقدار ما لا يزال يتعين علينا تعلمه عن علم القوة وبناء العضلات.
بالنسبة للشخص العادي الذي يتطلع إلى اكتساب القوة والصحة، فإن النتيجة هي أنك لست بحاجة بالضرورة إلى تدمير نفسك في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج، قد تكون التمارين الرياضية المستمرة والتحديات التي تدفعك بقوة -ولكن ليس إلى أقصى حد لك في كل مرة- فعالة بنفس القدر في تطوير القوة.
دقة التكرارت
الآن، بالنسبة لجميع مرتادي الصالات الرياضية الذين ما زالوا يعتقدون أن التدريب حتى الفشل هو الطريق الصحيح، يقول المؤلف الأول للدراسة، زاك ب. روبنسون، خريج الدكتوراه من قسم علوم التمرين، وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، إن هذه الطريقة لا تزال مفيدة، «يعزز التدريب بالقرب من الفشل دقة التكرارات المبلغ عنها ذاتيًا في الاحتياطي، عندما يقدر الأشخاص عدد التكرارات المتبقية لديهم، يؤثر هذا التصور على الأوزان التي يختارونها، إذا كان التقدير خاطئًا، فقد يستخدمون أوزانًا أخف من اللازم، مما قد يحد من مكاسب القوة».
كما يقول «من ناحية أخرى، يُظهر تحليلنا أن التدريب بالقرب من الفشل يؤدي أيضًا إلى نمو عضلي أكبر، لذلك، بالنسبة للفرد العادي، قد يكون التدريب بالقرب من الفشل هو الخيار الأفضل، لأنه يبدو أنه يحسن دقة إدراكنا للجهد، بالإضافة إلى مكاسب في حجم العضلات».
نمو العضلات
يقترح الباحثون أن الأفراد الذين يهدفون إلى بناء العضلات يجب أن يعملوا في نطاق يتراوح بين 0-5 تكرارات قبل الفشل لتحسين نمو العضلات مع تقليل مخاطر الإصابة، بالنسبة لتدريب القوة، يوصون بالتركيز على الأحمال الثقيلة بدلاً من الدفع حتى الفشل، مما يشير إلى أن التوقف عن حوالي 3-5 تكرارات قبل الفشل قد يكون هو الحل الأمثل.
