اليوغا أو التنفس البطني
يتضمن أخذ نفس عميق يملأ البطن، عوضًا عن التنفس العادي الذي يملأ الصدر بشكل سطحي، وأثناء الشهيق العميق يتم سحب الهواء إلى أسفل الحجاب الحاجز، وهو العضلة الكبيرة الموجودة أسفل الرئتين والمسؤولة عن الشهيق والزفير، وبذلك يرتفع البطن مع الشهيق وينخفض مع الزفير.
التنفس مع زم الشفاه
لممارسة هذه التقنية، خذ نفسًا عميقًا من أنفك وعد إلى الاثنين، مع إبقاء فمك مغلقًا، ثم قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه المزمومة، كما لو كنت تنفخ على شمعة بلطف، مع العد إلى أربعة.
تمرين بوتيكو
يعتمد على فكرة بسيطرة تجعلك تتنفس بوتيرة أبطأ من خلال تعلم كيفية تنظيم التنفس بواسطة مفهوم الوقفة المسيطرة (أي وقف التنفس لفترة مؤقتة). لتطبيق هذه التقنية، يُمكنك اتباع الخطوات التالية:
خذ نفسًا عميقًا بشكل طبيعي.
بعد الزفير، احبس أنفاسك بإغلاق أنفك باستخدام إصبعي الإبهام والسبابة.
استمر بحبس النفس حتى تشعر بالرغبة في التنفس مرة أخرى، ثم قم بالشهيق.
تنفس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوانٍ.
كرر التمرين عدة مرات.
يتضمن أخذ نفس عميق يملأ البطن، عوضًا عن التنفس العادي الذي يملأ الصدر بشكل سطحي، وأثناء الشهيق العميق يتم سحب الهواء إلى أسفل الحجاب الحاجز، وهو العضلة الكبيرة الموجودة أسفل الرئتين والمسؤولة عن الشهيق والزفير، وبذلك يرتفع البطن مع الشهيق وينخفض مع الزفير.
التنفس مع زم الشفاه
لممارسة هذه التقنية، خذ نفسًا عميقًا من أنفك وعد إلى الاثنين، مع إبقاء فمك مغلقًا، ثم قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه المزمومة، كما لو كنت تنفخ على شمعة بلطف، مع العد إلى أربعة.
تمرين بوتيكو
يعتمد على فكرة بسيطرة تجعلك تتنفس بوتيرة أبطأ من خلال تعلم كيفية تنظيم التنفس بواسطة مفهوم الوقفة المسيطرة (أي وقف التنفس لفترة مؤقتة). لتطبيق هذه التقنية، يُمكنك اتباع الخطوات التالية:
خذ نفسًا عميقًا بشكل طبيعي.
بعد الزفير، احبس أنفاسك بإغلاق أنفك باستخدام إصبعي الإبهام والسبابة.
استمر بحبس النفس حتى تشعر بالرغبة في التنفس مرة أخرى، ثم قم بالشهيق.
تنفس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوانٍ.
كرر التمرين عدة مرات.
