تمرين اللوح

يقوي عضلات أسفل الظهر وعضلات مركز الجسم:

الاستلقاء على البطن.


دفع الجسم كاملا إلى الأعلى بواسطة الذراعين، بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما، يمتد من الرأس إلى أخمص القدمين.

يتم البقاء في هذه الوضعية ما بين 5 و10 ثوان قبل العودة إلى وضع الاستلقاء.

يكرر التمرين ما بين 8 و10 مرات.

تمرين إطالة أوتار الركبة

يقوي عضلات المؤخرة ومنطقة أوتار الركبة العلوية:

اتخذ وضعية الجلوس وساقاك ممدودتان أمامك.

امسك بإحدى الساقين، واسحبها نحو صدرك قدر المستطاع مع إبقاء الساق الأخرى منبسطة أو مثنية.

يكرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى.

يمكن إجراء التمرين على الساقين في وقت واحد.

تمارين لفات الركبة

يتم إجراؤها على النحو التالي:

يتم الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ على ثني الركبتين.

مد الذراعين إلى الجانبين.

تتم دحرجة الركبتين المتماسكتين ببطء من جانب إلى آخر، مع ضرورة الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم، وإبقاء الكتفين على السرير.

يكرر التمرين على مدى من 3 إلى 4 أنفاس عميقة.